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渐增超负荷训练法则

2016-04-08 18:22:39 本文行家:潘教练

(一)渐增超负荷训练法则定义渐增超负荷训练法则也译作渐进性超负荷训练法则、渐进性反抗力训练法则等。它是指逐渐,也就是循序渐进的增加训练负荷,不断给机体以超出习惯承受但经过努力可以承受的运动量、强度以及密度等“超负荷”的刺激,使机体特别是肌肉获得“超负荷补偿”或者“超能恢复”效应,从而不断提高其技能能力与运动水平。渐增超负荷训练法则是健美训练乃所有身体训练最基本的准则,是健美训练的核心法则与基本概念

(一)渐增超负荷训练法则定义

渐增超负荷训练法则也译作渐进性超负荷训练法则、渐进性反抗力训练法则等。它是指逐渐,也就是循序渐进的增加训练负荷,不断给机体以超出习惯承受但经过努力可以承受的运动量、强度以及密度等“超负荷”的刺激,使机体特别是肌肉获得“超负荷补偿”或者“超能恢复”效应,从而不断提高其技能能力与运动水平。

渐增超负荷训练法则是健美训练乃所有身体训练最基本的准则,是健美训练的核心法则与基本概念。运动生理学原理告诉我们,运动中所消耗掉的物质与各器官系统下降了的机能,通常经过一段时间休息都能够恢复到运动前水平。此时间段内所发生的机能变化叫恢复过程。在恢复过程中会出现被消耗的物质以及各器官、系统的机能超过原有水平的恢复阶段,即为超能回复(见下图)。

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A.消耗与出现疲劳阶段;B.休息期恢复阶段;C.超能回复阶段;D.超能恢复逐渐消失。

超能恢复程度与运动量等成正比。机能潜力的消耗是恢复过程的刺激物,在一定限度内消耗越多,,恢复过程越强烈,超能恢复程度就越高,健美训练的额超负荷即为实现突破常亮2的消耗,以提高超能恢复的过程从而提高机体机能能力和体格水平。

(二)渐增超负荷训练法则的应用

在健美训练实践中,渐增超负荷法则主要是通过逐渐增加试举重量、加大动作难度、提高训练的组数以及每组试举次数、调整组与组之间的间歇以及训练课之间的间歇等来贯彻实施的。例如训练胸大肌,练习动作先采用平卧推举,然后是上斜卧推、下斜卧推、仰卧飞鸟、双臂屈伸等;试举重量先是50公斤,渐增为52公斤、55公斤、60公斤等;练习组数先一组,再2/3组甚至4/5组等;每组次数先3~4次、4~6次、再6~8次、8~12次等(系指同一重量下次、组数的增加);组间间歇先为2~3分钟,逐渐减少至90秒至60秒,或者30秒,甚至更短;课间间歇先为72小时,再48小时,等等。实践中,在调控运动负荷时,所有训练因素即可单一调节,也可以统一调节,保证科学、安全、有效即可。

(三)应用渐增超负荷训练法则的注意事项

理想的状态并非一蹴而就,而是要遵循人体生理机能活动能力变化的规律,在一个训练周期内、或是在一次训练课内,乃至在整个训练生涯中都必须遵循由低到高、由小到大的原则合理安排与调试运动负荷进行训练,如此,方可保证机体循序渐进地、可持续性地不断地发展。渐增超负荷训练法则是所有运动训练的核心以及基本要求。

原文链接:http://www.jianshenjiaolian.com.cn/progressive-overload-training.html

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