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腿部训练中的深蹲动作如何练习?

2011-06-26 11:37:08 本文行家:冯宝.

我们都知道腿部是人身体比较大的肌肉群,增加腿部力量会大大提高我们日常生活中的运动表现,所以腿部练习肯定是一个重要锻炼环节。



深蹲时主要股骨不要低于水平面深蹲时主要股骨不要低于水平面

        我们都知道腿部是人身体比较大的肌肉群,增加腿部力量会大大提高我们日常生活中的运动表现,所以腿部练习肯定是一个重要锻炼环节。腿部练习首先是要注重大腿肌肉群的训练,小腿的动作相对比较简单。大腿的肌肉群只要包括,大腿前侧的股四头肌,大腿后侧的腘绳肌,一般腿部练习动作中都包括臀大肌。所以每次练习中要将这三块肌肉放在最重要的位置上进行练习。
       在众多腿部练习中,深蹲是非常棒的一个动作,他不仅参与运动的肌肉群多,而且能将腿部力量发挥到及至,使得腿部肌肉可以在很快的时间内得到增长。下面我就介绍一下腿部练习中的“深蹲”动作的要领和注意事项。
       热身:在慢跑十分钟后,要将颈椎、肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、脚踝、充分活动开,因为深蹲虽然是腿部的练习,但是几乎全身都要参与运动,为了避免受伤,一定要在练习之前充分热身。

      动作要领:双手将杠铃握到比肩稍宽的位置上,再把杠铃放到颈后的斜方肌上,然后身体扛起杠铃,双脚的距离比髋关节稍宽,下额微收,眼睛平视,挺胸,收紧腰部,提臀,之后调整好呼吸,下蹲时深吸气,下蹲到大腿与地面平行的状态停住,膝盖回收,尽量不要超过脚尖很多,腿部向后伸展,腰部保持收紧,背部挺直,不要含胸。然后将大腿前后侧肌群和臀大肌充分收紧,起身,同时呼气,身体站直以后,再进行下蹲。反复进行练习。

注意事项:

1.呼吸:

       心肺功能的强弱会影响到无氧锻炼的效果,但不能正确的呼吸,心肺功能再好也无济于事。像腿部这样的大肌肉群练习,需要更多的氧来支持肌肉的做工,所以每次在吸气的时候一定要有深度,呼气时不要急,缓慢均匀的将气呼出。如果在蹲一个比较大的重量或者是蹲到最后一个动作的时候,可以屏气,但只能一次,否则,会缺氧造成头疼、恶心等现象。

2.蹲姿:

       下蹲到最深点的时候,膝关节承受的压力是非常大的。所以,要求我们一定要把膝关节回收,减少其压力,相反我们的大腿就会承受到更多的压力。这样腿部锻炼的目的才会达到。腰部也是同样的道理,由于杠铃的重要是要靠背部和腰部作为支持,所以它们两个部位同样有着足够的压力,特别是腰部一定不要丝毫放松,深蹲伤腰是很容易造成的运动损伤。如果重量过大,一定要带上腰带,会提高腰部收紧程度,也就提高了腰部的安全系数。

3.间歇:

       组间放松抻拉大腿前后侧和臀部肌群是必须要做的,每次抻拉20秒左右。多走动,这样肌肉恢复比较快,每两组就要补一次水。因为练腿要流失大量的水分。

       每周一次腿部练习即可。如何腿部较弱的朋友可以一周练习两次,每隔三天练习一次,腿部肌肉的力量的增强,对提高我们快节奏的生活质量是十分有帮助的。练习三个月后,去爬一次山,相信你比同行的朋友肯定会最先领略到登顶后的傲人风光。

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